حديد أكثر في غذائك... نشاط أكثر خلال نهارك
---------------------------

لطالما نسمع عن أناس أو أصحاب أو حتى في عائلتنا يقولون:" فلان عنده فقر دم، وجهه أصفر ويفتقد للنشاط، إذ لا يمكنه مزاولة نشاطاته اليومية العادية مثل الباقين. إنه يتعب بسرعة!".

الحديد، ولا نعني بذلك المسامير! جسمك يحتاج إلى الحديد. نعم الحديد، كي تتجنبي فقر الدم وتتمتعي بصحة جيدة وحيوية دائمة.

يمكنك الحصول على الحديد من مصدر غذائي حيواني (كاللحم، الدجاج والسمك) أو مصدر نباتي (كالبقوليات مثل الفصولياء، العدس والفول، والحبوب الكاملة).

هل تعلمين؟
كلما كان لون اللحم داكن كانت نسبة الحديد فيه أكبر. لنأخذ على سبيل المثال، إن كبد البقرة ذات لون أحمر أكثر من غيره يحتوي على نسبة حديد أكبر.

نسبة امتصاص الحديد من المأكولات
يعتمد امتصاص الجسم للحديد على كمية الحديد في نظامك الغذائي، أنواع الأطعمة التي تتناولينها (مصدر حيواني أو نباتي) وتوفر بعض الأطعمة خلال أو بعد الوجبة. إن نسبة الحديد المكتسبة من نظام غذائي متنوّع هي فقط 18%. والخبر الجيد هو أن المرأة بحاجة الى 18 ملغ من الحديد يومياً آخذة النسبة المذكورة أعلاه بعين الإعتبار.

الفرق بين المصادر النباتية والحيوانية
إن نسبة امتصاص الحديد من اللحم هو 4 مرات أكثر من امتصاصه من المصادر النباتية (كالعدس، الحبوب والسبانخ) حتى ولو كانت كمية الحديد بالخضار أكثر من تلك الموجودة باللحم.
من أجل تعزيز امتصاص نسبة الحديد من الخضار، أضيفي الفيتامين C إلى وجباتك. إن الفيتامين C الموجود في الليمون، البرتقال، الكيوي، الفراولة، الشمام، البروكولي والفلفل يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأغذية. مثالاً على ذلك، إشربي كوب من عصير البرتقال الطازج مع الوجبة التي تتناولينها.
كما أن تناول اللحم مع البقوليات أو الحبوب سيعزز نسبة امتصاص الجسم للحديد. لهذا السبب أضيفي قطعة لحم أو دجاج صغيرة إلى يخنة الفصولياء، طبق السبانخ أو المولوخية.
تأثير بعض المشروبات على امتصاص الحديد في الجسم
اعتاد الناس في المجتمع العربي احتساء القهوة أو الشاي بعد الوجبة. ولكن، هنا بالذات يؤثر الشاي والقهوة سلباً على عملية امتصاص الحديد. إن الشاي يقلل من نسبة امتصاص الحديد بـ60% والقهوة بـ50%. لذلك، حاولي شربها ما بين الوجبات وليس مع الأكل أو بعده.






نسبة الحديد الموجودة في بعض الأغذية:

الأغذية الحديد (ملغ/100غ من الطعام)
كبد البقرة = 5.5
اللحم = 3
الدجاج = 1 الى1.2
1 بيضة (50غ) = 1ملغ
فاكهة مجففة = 2.5الى 4
السبانخ المطبوخ = 4
البقوليات المطبوخة: العدس، الفاصولياء العريضة والفصولياء البيضاء = 2الى 3
خبز القمح الكامل (28غ) = 1ملغ في القطعة الواحدة